失恋後の無気力。それってうつかも?その立ち直り方

失恋して2週間以上たっても、

などの症状がありませんか？もしかしたら恋愛うつにおちいっているかもしれません。

うつ病は、思っているより身近な存在です。

厚生労働省によると、うつ病の治療をしている人は全国で100万人以上との報告もあり、生涯でうつ病を発症する確率は10人に1人という調査もあります。今、あなたはうつ病の一歩手前まできているかもしれません。

結論から言えば、しっかり対処すれば、失恋による抑うつ状態はよくなります。

果たして自分は失恋を機にうつ病になりやすいタイプなのか、その特徴と立ち直り方をまとめてみました。

１．失恋がきっかけでうつ病になる人の特徴とは

うつ病はあらゆるストレスによって引き起こされる可能性があり、失恋がきっかけとなるケースは実は非常に多いのです。

以下のような人が失恋うつにはまりやすい特徴があります。

根底には自己肯定感の低さがあるんですね。

物事に対して何かとネガティブにとらえてしまう考えを心理学用語で自動思考といいますが、うつ病になりやすい人に多く、過去の成功体験が少なく、ストレスに対するコーピングスキルが乏しい人が多くいます。

もともと不安定な土台の上で恋愛をしていたため、崩れるときは心に深い傷を負ってしまい、うつ病を発症させやすくなります。

２．失恋うつ状態からの立ち直り方；とりあえず自分でやってみること４つ

１）まずは休息を！

あなたの心はとてつもなく疲れている状態です。自分自身に、休む許可を与えてあげてください。

スマホやタブレットからは少し距離を置いたほうがいいかもしれません。暇つぶし程度と思っても、スマホの画面の光、通知音、ネットニュース、SNS・・

脳はあらゆる刺激に対応しなければならず、休まっていないからです。また、寝る前のスマホの光が脳を活性化させてしまい、睡眠の質が下がるとも言われています。

お仕事をしている人は、消化しきれていない有給休暇、使うなら今です。仕事の事？心配しないで。組織はなんとか回るものです。

学生の方、子育て中の方、実家に帰れそうなら帰りましょう。ご作ってもらっていいんです。買い物もしてきてもらえばいいんです。

難しいなら、何もやらなくていい日を作りましょう。

とにかく、あなたの日々の「やらないといけない」ものから出来る限り解放されましょう。

２）幸せホルモン「セロトニン」「メラトニン」を活性化

精神科では入院してきたうつ病患者への指導はまず、生活リズムを整えることから行うくらい、重要視されています。つまり、朝決まった時間に起きて、決まった時間にご飯をいただき、決まった時間に夜寝ることです。シンプルで当たり前と感じるかもしれませんが、うつ傾向の強い人は、案外しんどく感じます。

脳内ホルモンは神経系の働きを助け心の平和を保ったり、自律神経系を調節する役割があります。

セロトニンは日光を浴びることで生成され、軽い運動で活性化します。

朝起きたらまずカーテンを開け日光を浴びることや、軽い散歩、運動が苦痛なら、呼吸法だけでも活性化してくれます。

メラトニンは睡眠に関係しており、夜に活性化します。しかし、スマホやテレビなどの電磁波で破壊させるという海外の報告もあるので、やはり寝る前のスマホゲームやテレビは控えたほうがよさそうです。

また、規則的な生活を送ることで、ホルモンの活動が活性化していくので、休日もできるだけいつもと同じ時間に寝起きしましょう。

ホルモンの調整には、数週間かかると言われているので、生活リズムを見直してみる、という気持ちで取り組んでみてはどうでしょうか。

３）自分だけのパワースポットを作る

留学や引っ越しなど大きく環境を変える必要はありませんが、精神的な逃げ場所を作っておくのは大事な点です。

同じ環境にいると、恋人のことを連想させる場所や思い出のものなどがあるでしょう。

「考えたくないのに！」と思っても止められない、ネガティブ思考の嵐が起きそうなとき、いっそのこと自分の身の置き場所を変えてしまいましょう。安心できるところなら、どこでも大丈夫です。ポイントは、近場ですぐに行けそうなところです。近くの神社でも、カフェでも図書館でも、落ち着ける場所です。

ちなみに、私のパワースポットは、押し入れの中でした。荷物を全部だして、おもちゃのプラネタリウムを買ってきて、満点の星空の下にいるような空間を演出（想像？）していました。安心感からか、「まぁ、いいかぁ」と思えてきて、いつの間にか寝落ちしているんですが、目が覚めると心が少し軽くなっているんです。おすすめです。

４）思考の癖を知って行動を変えよう！認知行動療法の紹介

認知行動療法は、思い込みや偏見で凝り固まった思考を変えたら行動が変わっていく、というものです。

うつ病の治療に効果があるとして世界で最も用いられているカウンセリングの方法です。これは、なにもうつ病になった人ばかりではなく、恋愛でいつも同じ失敗をしてしまう人や、落ち込みやすい人などにも有効です。

ある出来事に対してパッと浮かんでくるイメージや考えがあり、それによって感情が動き、行動となって現れるという流れがあります。浮かんでくる考えは、無意識に出てくるもので、心理学用語で「自動思考」といいます。

落ち込みやすい人は、この自動思考がネガティブな感情を引き起こし、結果としてネガティブな行動に繋がる、という悪循環に陥ってしまっているのです。

要は　浮かんでくる考えをコントロールできれば、悪循環を断ち切り、感情や行動をも変えることができるという事です。

その具体的なアプローチ方法の一つとして、アメリカの精神科医アーロン・ベックらによって考案された「コラム法」というものがあります。

コラム法は、日記のようなもので、一日の出来事の中で、辛くなったことや不安になった時のことを書き出します。客観的な視点を持つことによって、考え方の切り替え方を練習していきます。

例）

ある出来事（①）に対して、勝手に浮かんでくるネガティブな考え（②）。

考え自体は、勝手に浮かんでくるものなので、コントール不可能です。

ですが、「彼は私のことはどうでもいいと思っているんだ」と自分が考えたことに気が付くことができます。この気づきが大事になります。

「客観的な事実に基づいた思考か？」「別の考え方をすると？」といった、その浮かんできた考えが真実かどうかの再検討や代替思考への変更を④で行います。

コツとしては、再検討の場合、②の思考の後に、「でも、」などの否定の接続詞をいれてみます。すると、ネガティブな思考を否定する、つまり肯定的な思考が浮かびやすくなります。すると、思考の後に続く感情は⑤のように、不安感が70％から40％へと減ることができます。

最初は難しいかもしれません。再検討した思考がしっくりこないかもしれません。しかし、要は、違った視点で考える癖をつけるという事です。

違った視点を持った結果、⑤の後の行動として、いつもは連絡を待っていたけど、自分から連絡をしてみよう、という行動へと変化が現れるかもしれません。

ネガティブな考えが反射的に浮かんだ場合も、「ちょっとまてよ」と、その思考を客観的に見直し、違う考えがあるかと検討することができ、感情に振り回されずに済むのです。

このように、認知行動療法は、考え方の癖を変えることで、行動を変えていくのを目的としています。コラム法は手技の中の一つで、書籍もたくさん出ているので、興味のある方は、一度本屋さんによってみてはどうでしょうか。

３．失恋うつからの立ち直り方；一人では限界と感じたら

とはいっても、どうしても気が晴れない、やる気がでない、という方は外部に頼るのも立派な手段です。

「失恋ごときで・・・」「ほっとけば、そのうち元気になるだろうから」と思うかもしれませんし、専門機関に連絡するのは、勇気がいることかもしれません。電話のハードルが高ければ、メールでの問い合わせに対応しているところもあります。

以前のように、あなたらしくいられるように、少し勇気をもって第三者に頼ってみるのは決して悪いことではありません。

では、専門機関の選び方、信頼できる先生の選び方、保険について紹介します。

１）専門機関はどう選ぶ？

・かかりつけ医に相談、精神科や心療内科を紹介してもらう。
まず医師に相談することが大切です。自分の心がどんな状態にいるのか、なかなか自分では分かりにくいものです。思っているよりも重症かもしれません。

・厚労省などの窓口で医療機関の問い合わせをしてみる
冒頭で紹介した厚生労働省こころの耳の相談窓口では、電話とメール相談が可能で、専門機関の紹介も行ってくれるようです。

・うつ病の治療をしている知人などに聞いてみる
すでに治療を受けている知人に思い切って聞いてみましょう。自分で調べるよりも早く情報が集められます。

２）信頼できる先生かどうか

もしも、うつ病と診断された場合ですが、治療は通常、半年～1年以上と長期に渡るケースが多いです。そのため、信頼できる医師やカウンセラーを見つけることが大切です。

見分けるポイントは、「よく話を聞いてくれる」「治療方針や薬についてしっかり説明してくれる」ことです。

ほとんど問診せず、初回から多種類の薬を出したり、診断や治療方針の説明に不安を感じたりしたら、その不安を飲み込んでしまわない事です。専門職の方も人間ですので、相性はあります。他の医師に変えてもらったり、セカンドオピニオンをもらうのも一つの手です。

特に、心の問題は見えにくいものです。画像所見によりどの医者がみても骨折と判断できる整形疾患とは違い、精神疾患は症状をもとに国際的なガイドラインにそって病名がつくので、医者によって判断が違う場合があるのです。

よって、問診や個人歴が重要となり、話を聞かない医者がきちんとした診察ができているかは疑問ですよね。例えば、うつ病と同じように抑うつの症状がある双極性障害とでは、治療方針が違います。うつ病だと安易に判断してしまうと、処方する薬の種類が違うため、症状を悪化させる原因になったりします。

しっかりと信頼できる先生を選びましょう。

３）ぶっちゃけ、お金の話

先ほど紹介した認知行動療法は、2010年より心理療法で唯一健康保険が適応されています。対象はうつ病などの気分障害で、セッションは1回あたり30分以上、16回以内と制限はありますが、認知行動療法では、厚生労働科学研究班作成のマニュアルに準じて医師や資格をもった看護師が治療を行います。

気になる治療費です。

自己診療で行っている機関もありますが、相場は3000円～8000円くらいのようです。

４．まとめ

これまでの内容のおさらいです。

以上を説明してきました。失恋は、心に大きな喪失感が伴います。毎日笑えてない、明日の自分が想像できないかもしれない。失恋ごときで、と軽視するとうつ病などの心の闇に迷い込んでしまうかもしれません。

今はつらいでしょうが、終わりはあります。
そして、そのつらさはあなたの強みになります。
この記事がすこしでもあなた自身を大事にするきっかけになることを願っています。